Chế độ dinh dưỡng thai kỳ: Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì, kiêng ăn gì?

0
89

Làm mẹ là một niềm hạnh phúc, vai trò thiêng liêng của người phụ nữ. Mang thai ai cũng lo lắng và cần chú ý tới chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là 3 tháng đầu. Bởi vì đây là thời điểm mà cơ thể mẹ có nhiều thay đổi, thai nhi cũng bắt đầu hình thành. Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì, kiêng ăn gì để đảm bảo tốt cho việc phát triển và an toàn. Cùng tìm hiểu dưới đây.

Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì: Nhu cầu dinh dưỡng cần thiết

Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì, để trả lời được câu hỏi này, chúng ta cần biết những chất dinh dưỡng cần bổ sung dành cho thời kỳ đầu thai kỳ. Đương nhiên, bạn cũng phải chú ý thêm liều lượng chất vừa đủ, không nên quá dư thừa hoặc thiếu.

Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?
Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?

3 tháng đầu thai kỳ được đặc biệt chú ý bởi đây là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của thai nhi. Tuần thứ 4, hệ thống thần kinh của trẻ bắt đầu được hình thành. Tuần thứ 6 thì tủy sống, não và các cơ quan khác như tim, nội tạng phát triển.

Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu, các chất cần được bổ sung vào thời điểm này axit folic, protein, khoáng chất (Sắt, photpho, magie,…), các vitamin (A, B, C, D, E, K,…),… Khi ăn uống đầy đủ những chất này thì mẹ sẽ có sức đề kháng tốt, ngăn ngừa thiếu sắt, giảm tình trạng ốm nghén thai kỳ. Đồng thời, thai nhi sẽ tránh được các dị tật bẩm sinh, suy dinh dưỡng và sẩy thai,…

Bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu, các dưỡng chất cần thiết và hàm lượng mỗi ngày như sau:

Dưỡng chất Hàm lượng bổ sung mỗi ngày
Protein 70 – 80g
Vitamin A 800mcg
Vitamin E 10 – 15mg
Vitamin C 70 – 90mg
Canxi 300mg
Sắt 30mg
DHA 200g
Iot 200mcg
Axit Folic 400mcg
Cholin 450mg

 

Theo khuyến cáo chính thức của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
Theo khuyến cáo chính thức của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

Như vậy, để trả lời cho câu hỏi 3 tháng đầu mẹ bầu nên ăn gì, các chị em cần theo dõi theo bảng dinh dưỡng trên đây. Chi tiết các món ăn, thực phẩm tốt giúp mẹ khỏe, thai nhi phát triển ổn định thì chúng ta sẽ đi vào sâu hơn ngay bên dưới.

Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì: Chế độ dinh dưỡng cho từng tháng

Nhìn chung thời điểm 3 tháng đầu thì mẹ bầu sẽ có thực đơn hằng ngày khá giống nhau, tập trung vào hai việc chính. Đó là bổ sung dưỡng chất cho sự hình thành và phát triển của trẻ, giữ sức khỏe cho mẹ. Bầu 3 tháng nên ăn gì? Cùng xem.

Mẹ bầu tháng đầu nên ăn gì?

Có bầu 3 tháng đầu nên ăn gì, tháng đầu tiên là thời gian cực kỳ quan trọng cho thai nhi. Lúc này, túi ối mới bắt đầu được hình thành bao quanh phôi thai, nhau thai dần phát triển. Bộ phận này có vai trò là đường vận chuyển dưỡng chất vào cho con. Một số bộ phận như miệng, cổ họng, tế bào, hệ tuần hoàn,… cũng bắt đầu được tạo hình. Đến cuối tuần thứ 4 thì tim sẽ có nhịp đập 65 lần/phút.

Bổ sung Acid folic và sắt cho tháng đầu thai kỳ.
Bổ sung Acid folic và sắt cho tháng đầu thai kỳ.

Mẹ bầu nên ăn gì để bổ sung cho mẹ thời điểm này, đó là các loại thực phẩm sau:

  • Acid folic (Vitamin B9): 
  • Gan bò: Chỉ 1 – 2 bữa/tuần, mỗi bữa khoảng 50g.
  • Măng tây: Mỗi ngày ăn khoảng 3 cây.
  • Quả bơ: Mỗi ngày ăn khoảng ½ quả bơ.
  • Các loại trái cây giàu acid, cung cấp khoảng 20% lượng axit hằng ngày: cam, quýt, chuối, đu đủ chín, dâu tây, bưởi,…
  • Sữa và các chế phẩm từ sữa, mỗi ly cung cấp khoảng 150 – 200 mcg axit folic mỗi ngày.
  • Các loại thực phẩm khác như trứng gà, rau màu xanh thẫm như cải xoăn, rau bina, súp lơ xanh,… và các loại đậu ví dụ đậu bắp, đậu xanh, đậu đen,… các loại hạt óc chó, đậu phộng, hạnh nhân,…
  • Sắt: Bổ sung khoảng 30mg/ngày
  • Đậu lăng: 200g đậu lăng cung cấp 6,6mg sắt tương ứng 37% nhu cầu, nên ăn khoảng 2 – 3 bữa/tuần, mỗi bữa 100g.
  • Thịt bò: 100g thịt bò cung cấp 2,7mg sắt, mỗi ngày ăn khoảng 70g thịt bò.
  • Sữa bò tươi: 100g cung cấp 100mcg sắt, nên uống 400 – 500ml mỗi ngày.
  • Các loại thịt đỏ khác như thịt gà, thịt heo,…
  • Bổ sung thông qua uống: ngũ cốc, sữa đậu nành, chén đậu đen hoặc đậu lăng nấu chín,… 

Tháng thứ hai thì bà bầu nên ăn gì?

Đây là thời điểm mà phôi thai đã phát triển khá rõ, thai nhi mới chỉ nặng khoảng 1g. Tuy nhiên, các bộ phận trên cơ thể như ngón tay, ngón chân, mắt, ống thần kinh, cơ quan cảm giác bắt đầu hình thành.

Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Tháng thứ 2 cần bổ sung thêm canxi, protein và vitamin E.
Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Tháng thứ 2 cần bổ sung thêm canxi, protein và vitamin E.

Bước sang tháng này, mẹ bầu sẽ bị kém hơn về sức khỏe do phải đối mặt với các cơn nghén nặng. Có bầu 3 tháng đầu nên ăn gì, ở tháng thứ 2, ngoài tập trung cung cấp cho mẹ bầu các dưỡng chất như sắt, acid folic, vitamin B11 thì cần bổ sung thêm:

  • Canxi: Khoảng 800mg canxi/ngày với hàm lượng:
  • Sữa tươi mỗi cốc chứa khoảng 176 – 352mg canxi, mỗi ngày chỉ cần uống 2 cốc sáng tối.
  • Cá hồi: 100g cá cung cấp 85g canxi, chỉ nên ăn khoảng 300g/tuần, 100g/bữa.
  • Đậu rồng: 170g cung cấp 244mg canxi, ăn 2 lần/tuần, 100g/bữa, kết hợp cùng các thực phẩm khác.
  • Protein: Bổ sung 100g protein/ngày qua:
  • Thịt nạc lợn: 100g cung cấp 30g protein, ăn khoảng 60 – 100g thịt/ngày.
  • Cá chép: 100g cá cho 30g protein, 1 tuần nên ăn 2 – 3 bữa, mỗi bữa 100g.
  • Đậu đỗ: 100g cung cấp 40g protein, ăn khoảng 25 – 50g/ngày.
  • Vitamin E: Cần khoảng 600IU/ngày để làm dày túi ối và niêm mạc tử cung, tránh vỡ ối sớm.
  • Đậu phụ: 100g cung cấp 5,5mg vitamin E, ăn khoảng 2 – 3 bữa/tuần, mỗi lần 100g.
  • Quả bơ: 100g cung cấp 4,1mg vitamin E, chỉ nên ăn khoảng ½ quả mỗi ngày.
  • Hạnh nhân: 100g cung cấp 26mg vitamin E, ăn khoảng 25 – 30g mỗi ngày.
  • Gừng có thể giảm các cơn buồn nôn, chứng khó tiêu làm co thắt ruột, đầy hơi. Rắc 1 ít muối lên gừng tươi để ngâm hoặc nhỏ vài giọt chanh rồi xay nhuyễn ngậm.

Tháng cuối giai đoạn đầu thai kỳ

3 tháng đầu bà bầu nên ăn gì thì tháng thứ 3 cực kỳ quan trọng về chế độ dinh dưỡng. Các bộ phận thai nhi tiếp theo như răng và các cơ quan sinh dục đang hoàn thiện và phát triển. Giai đoạn này, mẹ bầu sẽ có các cơn nghén nặng hơn 2 tháng trước, khiến cơ thể bị mệt mỏi và khó chịu.

Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì, bổ sung thêm vitamin B6 ở tháng thứ 3.
Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì, bổ sung thêm vitamin B6 ở tháng thứ 3.

Bên cạnh các thực phẩm đã bổ sung ở các tháng trước thì mẹ bầu cần thêm vitamin B6. Dưỡng chất này giúp kiểm soát cơn buồn nôn, đường huyết ở mẹ, tác dụng hỗ trợ não và hệ thần kinh cho thai nhi.

Các thực phẩm chứa vitamin B6 gồm:

  • Ức gà: 100g cung cấp 0,81mg vitamin B6, chỉ nên ăn khoảng 100g/ngày.
  • Thịt bò: 100g chứa 0,5mg vitamin B6, ăn 70 – 100g/ngày.
  • Chuối chín: 1 quả bổ sung 0,4 mg vitamin B6, ăn 1 – 2 quả mỗi ngày.

Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì: Các nguyên tắc nên lưu ý

Cảm giác ăn uống ngon miệng 3 tháng đầu sẽ bị ảnh hưởng do các cơn nghén nặng. Để hấp thụ toàn bộ dưỡng chất một cách tốt nhất, trọn vẹn thì mẹ bầu cần:

Tập trung ăn rau hoa quả tươi xanh để còn giữ được thành phần dưỡng chất đầy đủ.

  • Chia khẩu phần ăn từ 3 bữa chính thành 6 bữa nhỏ, tránh mẹ bị quá no. Các bữa phụ nên là thực phẩm giàu Carbohydrate như các loại hạt, ngũ cốc, trái cây,…
  • Chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa, hạn chế chất béo, bổ sung thêm sữa hoặc các chế phẩm từ sữa vào mỗi buổi sáng hoặc tối.
  • Bầu 3 tháng đầu nên ăn trái cây gì, nên sử dụng rau củ quả tươi sống, hạn chế các đồ đã qua chế biến như sấy, làm mứt,… 
  • Như vậy, bạn đã biết bầu nên ăn gì 3 tháng đầu qua các thực phẩm giới thiệu trên đây, hãy lên thực đơn bữa ăn đa dạng để tránh bị ngán.
  • Tránh uống nước trước và trong bữa ăn, sẽ khiến mẹ bầu bị cảm giác no lâu.
  • Nên tập thêm các bài thể dục nhẹ nhàng như yoga bầu để nâng cao sức khỏe cho mẹ.
  • Tạo thói quen ăn nhiều trái cây, rau xanh, không nên dùng đồ ngọt, đồ ăn vặt, các thức ăn nhanh.

Bầu 3 tháng đầu kiêng ăn gì?

Mẹ bầu không nên ăn gì trong 3 tháng đầu để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe của mẹ và thai nhi. Đây là thời điểm cực kỳ nhạy cảm, do vậy cần chú ý hơn:

Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì, kiêng gì?

Nhóm đồ uống có cồn, café

Bầu 3 tháng đầu nên kiêng gì, đầu tiên là nhóm chất kích thích này. Sau khi đưa chúng vào cơ thể sẽ khiến canxi bị đào thải ra ngoài, giảm khả năng hấp thụ sắt. Bên cạnh đó, nếu dùng thường xuyên sẽ gây dị tật ở trẻ như bệnh tim, cột sống và não,… Vì thế hãy tránh rượu, trà xanh, café trong suốt thời gian thai kỳ, đặc biệt là 3 tháng đầu.

Nhóm các loại hoa quả nguy cơ sảy thai sớm

Bầu 3 tháng đầu kiêng gì? Ăn trái cây nhiều cho giai đoạn này là tốt nhưng có một số loại rau củ quả không thể dùng cho mẹ bầu như:

  • Đu đủ xanh: Chứa chất papain làm hủy tế bài phôi thai, gây co thắt tử cung, ăn trái cây này sẽ tăng nguy cơ sinh non, sảy thai.
  • Quả dứa: Chứa chất bromelain làm mềm tử cung, gây co thắt, dọa sảy thai.
  • Mướp đắng: Chứa các chất như unine, saponic, glycosides và morodicine,… đầu gây kích ứng mẹ bầu.
  • Một số loại rau như rau răm, ngải cứu, rau chùm ngây, rau ngót, rau sam,… Đây là những thực phẩm có tính hàn, dễ gây co bóp tử cong, sảy thai.

Nhóm thức ăn nhanh và chế biến sẵn

Mẹ bầu 3 tháng đầu ko nên ăn gì, hạn chế các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh như gà rán, pizza, khoai tây chiên,… Chúng sẽ khiến mẹ tăng cân nhanh, làm tăng huyết áp. Hoặc các đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, nem chua,… mẹ bầu cũng nên tránh xa. Bởi chúng sẽ chứa nhiều vi khuẩn gây hại, gây ngộ độc cao,…

Mẹ bầu 3 tháng đầu không nên ăn gì? Trên đây là một số thực phẩm mà mẹ bầu nên lưu ý trong chế độ dinh dưỡng. Đồng thời, hãy thực hiện nghiêm túc việc ăn chín uống sôi, để hạn chế các vi khuẩn có hại cho thai phụ và bé con của mình. 

Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì và kiêng gì, những thông tin trên đây chắc hẳn đã giúp bạn có được câu trả lời cho mình. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, đa dạng cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho cả mẹ và bé, để có một thai kỳ khỏe mạnh, suôn sẻ, bình an.